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[分享] 从今天开始每天只花10分钟!小腹消失不见,拥有腹肌

2020-05-25 热度763
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[分享] 从今天开始每天只花10分钟!小腹消失不见,拥有腹肌
每次看到拥有腹肌的女孩,内心都会不自觉为他们讚叹…一直以来都觉得腹肌是遥远的梦,光是为了自己肚子上的小腹就够烦恼,更何况就别说是拥有腹肌了。不过现在有种只要运用10分钟的腹肌操,我们就有机会成功!虽然辛苦,但只要努力不懈持续训练的话,我们也可以拥有令人称羡的腹肌!甚至还可以为此摆脱掉小腹和肥肉!现在就来準备一张软地垫,我们一起试试看吧!

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1 锻鍊轴心,单腿伸展
平躺将自己的身体当作一个轴心固定不动,用轻微的力量稍稍用双手撑起头,接着抬起双腿,一边呈现90度膝盖弯曲,一边则维持45度一直线抬腿,彼此交互作用,做30轮。

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2 集中力量在腹部的V字动作
这对初学者而言相对较简单。首先完全平躺于地垫,双手朝头上伸直平放在地垫,双腿併拢。双脚举起并且运用腹部力量抬起上半身,抬起上半身时需要深呼吸吐气,使身体呈现V字形,使双手和双腿成平行。

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3 瘦下腹部,朝天踢
和第1个动作有点相像,差别只在抬腿的方式。平躺之后用轻微的力量稍稍用双手撑起头,接着抬起双腿让它们和地面呈45度,接着变换动作,一只脚朝天,另一只脚与地面平行,两脚呈90度,换边交替大约做20轮。



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4 抬腿练腿
秉持第3个动作里一开始的45度抬腿,以些微的上下交替晃动来训练腿部力量,两腿之间晃动的距离不超过30公分,训练核心肌力,过程中膝盖不可弯曲腿都必须伸直。

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5 紧緻大腿内部
这个动作除了可以瘦腹部之外,还可以拉拉背筋和大腿。这个动作不再是平躺,必须背朝上用双手双脚支撑地板,手撑地板与地面呈90度,双脚膝盖不着地用脚底板撑着。抬起其中一只腿让它和地面呈60度,再轻轻以膝盖着地。左右边各做30轮。抬腿的时候不要超过地面60度,以免背筋拉伤。

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6 重点放屁股的后抬腿
一样背朝上,双手撑地板使手臂和地面呈90度,双膝着地使大腿和小腿呈90度。抬起一只腿使大腿平行地面,使小腿朝天垂直地面。两边交替大约做30轮。

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7 短时间集中锻鍊带动练腹肌
双肘撑地使上下臂呈90度,双脚撑地膝盖不碰地。一只脚左右两边轮流平抬起,不要憋气正常呼吸,做15轮。

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8 膝与胸的并用,加强腹部
平躺,双腿微抬浮在空中,手的方向朝身体与大腿平行,稍稍带动抬起上半身的肩膀。抬起身体时弯曲膝盖,并以双手轻碰脚踝,使整个人身体蜷曲起来。大约做15轮。

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腹肌运动建议不要每天做,做完一次腹肌运动之后肌肉会痠痛,先让肌肉痠痛缓和到不痛,大约需要两到三天的时间,再持续进行下去。

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每次做腹肌运动的前后都要做伸展操,避免抽筋而且肌肉容易痠痛到爆炸。

CR_locari

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